一半中国人蛋白质没吃够！医生：64岁以上人群，每天这样吃才达标

很多退了休的老伙计，早上是稀饭馒头，中午是面条，晚上又是稀饭配个小菜。您发现没有？一天三顿，肚子里装的几乎全是碳水，硬是没吃进去几口实在的肉蛋奶。

这就跟盖房子光运来一堆沙子，一块砖都没有是一个道理。身上没力气、头发指甲长得慢、伤口好得也慢，可能都跟这事儿有关。今天不跟您聊大道理，就说说咱64岁以后的人，每天到底怎么吃才能把缺的这点东西补回来。

模块一：在家怎么简单判断，自己到底缺不缺？

这事儿不用去医院抽血，在家自己就能大概看出来。

第一，看看腿脚。 您晚上洗完澡，自己掐一下小腿肚子，就是肉最多的地方。如果按下去感觉松松垮垮，回弹特别慢，像一团和好的面，那八成是肌肉量不太够了。肌肉的主要原料就是蛋白质，这就好比灶里的柴火不够，火苗自然旺不起来。

第二，看看指甲。 指甲盖上坑坑洼洼，不平整，或者干脆指甲长得特别慢，剪完一次很久都不用再剪。这就像地里的庄稼缺了肥，长出来的苗自然又黄又瘦。指甲也是角质蛋白组成的，它长不好，说明您身体里能用来盖房子的“砖”不富裕。

第三，回想一下最近伤口。 是不是手上划个小口子，以前两三天就结痂了，现在一个礼拜看着还没好利索？身上还特别容易青一块紫一块的？这也是身体缺原料，修修补补的速度跟不上了。

如果这三条里您占了一两条，那今儿这篇文章您就算看对了。别担心，这毛病不靠吃药，就靠一口一口吃回来

模块二：吃肉有讲究，这样吃才补得进去

一说补蛋白质，很多人第一反应就是大鱼大肉使劲塞。这个想法得改改。64岁以后，消化功能不比年轻时候，吃不对了，好东西也变负担。

第一条：每天两顿肉，每顿巴掌大。 不是说一顿吃一斤，而是分在两顿里吃。比如中午一小块鱼肉，晚上几片瘦猪肉或者去皮的鸡腿肉。每顿的量就是您自己手掌心那么大，厚度跟手指差不多。别小看这点量，坚持下来，一天的量就攒够了。

第二条：肉要换着花样吃。 今天吃鱼，明天吃虾，后天吃鸡，大后天吃猪里脊。别逮着一种吃，这样营养更全面。特别是海鱼，像带鱼、鲅鱼，一周吃上两回，对心脑血管好。不用买多贵的，就买咱们市场里常见的那种就行。

第三条：炖汤要把肉和汤一起吃掉。 很多老伙计有个习惯，煲了一下午的鸡汤排骨汤，觉得营养都在汤里，肉柴了就不吃了，直接把肉扔了。

这太可惜了，汤里大部分是脂肪和嘌呤，真正的蛋白质还在肉里头呢。汤可以喝，但肉也得夹起来吃掉。嫌柴的话，煲汤的时候别把肉炖太烂，或者蘸着酱油醋吃，味道也不差。

模块三：鸡蛋和牛奶，别小看了这两样

肉是硬菜，鸡蛋牛奶是软补。这两样东西便宜、好买、做起来方便，很多人都没吃够。

鸡蛋每天一个，蛋黄必须吃。 有人说蛋黄胆固醇高，不敢吃。这话早过时了。身体里百分之七八十的胆固醇是自己合成的，跟吃进去的蛋黄关系不大。

蛋黄里有个好东西叫卵磷脂，对脑子好。所以蒸蛋羹、煮鸡蛋、炒鸡蛋都行，把整个蛋吃进去，别光吃蛋白扔了蛋黄。

如果觉得煮鸡蛋干，不好咽，可以做成蛋花汤。水开了，把打散的鸡蛋淋进去，关火，滴两滴香油，撒点葱花，喝下去胃里暖呼呼的。或者蒸鸡蛋羹，嫩得像豆腐脑一样，又好消化又补营养。

牛奶每天一杯，喝完不拉肚子就算赢。 纯牛奶、酸奶都行。酸奶记得选原味的，糖少。有些长辈一喝牛奶就肚子咕咕叫，这可能是乳糖不耐受。别硬撑，可以换成舒化奶，或者用酸奶代替。早上起来喝一杯，或者晚上睡觉前一个小时喝，都挺好。

模块四：豆腐和杂粮，搭着吃效果更好

光吃肉蛋奶容易腻，也容易上火。把豆腐和杂粮加进来，肠胃才舒服。

豆腐是个宝，天天吃一点。 豆腐、豆浆、豆腐皮，这些都是植物蛋白里头的优等生。早上喝杯豆浆，中午炒个豆腐干，晚上做个白菜炖豆腐，都是顺手的事。

豆腐里的蛋白跟动物蛋白不一样，两样凑在一起吃，就像两根筷子一起夹菜，比一根筷子好使多了，这叫蛋白质互补。

杂粮粥里加点豆子。 光喝大米粥、小米粥，营养太单一。熬粥的时候抓一小把黑豆或者黄豆进去，提前泡一晚上，第二天跟米一起下锅。这样喝一碗粥，比光喝白粥强好几倍。还能放点花生、核桃碎，香味更浓。

模块五：这些小的坏习惯，看着不起眼，其实最耽误事

很多长辈不是不吃，而是几个小习惯没注意，把吃进去的营养又给折腾没了。

第一：吃得太素，油水太薄。 很多老伙计怕三高，恨不得顿顿水煮菜，油盐都不沾。这不对。蛋白质需要脂肪帮忙才能被身体利用。

一点油水没有，吃进去的瘦肉、鸡蛋，身体也吸收不了一半。做饭的时候，炒菜放一小勺油，炖肉别把肥肉剔得一丝不剩，带一点点肥的，炒出来的菜才香，营养才能留住。

第二：吃饭太快，囫囵吞枣。 年纪大了，消化液分泌少了，如果吃饭还是风卷残云一样，肉块嚼不烂就咽下去，胃就得加倍干活。胃累坏了，营养还是没拆开，最后完整地排出去了。

每一口饭多嚼几下，嚼到嘴里的食物变成糊糊再往下咽。特别是吃肉，多嚼几下，既省了胃的力气，又吸收得更好。

第三：水没喝够，干巴巴的。 蛋白质要分解吸收，水是搬运工。水不够，营养就运不到全身去。很多长辈怕起夜，晚上不敢喝水，但白天也不怎么喝，一天下来水杯还是满的。

每天保证喝上五六杯水，就是那种普通喝水的杯子。早起一杯，上午一杯，下午两杯，傍晚一杯。如果觉得白水没味，泡一片柠檬或者菊花都行。

这些情况，先别急着补

凡事都有个例外。虽然大部分人需要多吃点肉蛋奶，但这几种情况您得留个心。

正在痛风发作的，脚指头疼得不敢沾地的时候，先别吃海鲜、动物内脏和浓肉汤，这些嘌呤太高，吃了更疼。等不疼了再慢慢加。

肾不太好的， 医生明确说过要控制蛋白摄入的，就别按这个量吃了。听医生的，让吃多少就吃多少，多一口都不行。

刚做了肠胃手术的， 消化功能还没恢复，也别急着大补，从喝米汤、蛋花汤开始慢慢来。

温和总结一下：

吃肉别嫌贵，吃蛋别扔黄，喝奶别怕胀，豆腐杂粮天天见。把这些分散到一日三餐里，早上吃点啥、中午吃点啥、晚上吃点啥，心里大致有数就行。不用天天称，不用顿顿量，大概齐就行。关键是心里要有这根弦，别光顾着吃饱，还得吃好。

小互动：

老伙计们，您今儿早饭吃的啥？有没有把鸡蛋和牛奶吃进去？午饭打算做点啥肉？在评论区跟大家伙儿分享一下，互相学学经验。

本文仅为健康科普，不构成医疗建议，身体不适请及时就医。